在生活中，大部分人由于职业需求，常常一坐就是8、9个小时，特别是办公族、学生党、司机等人群。长时间久坐容易使身体出现头痛头晕、肌肉僵硬、颈肩腰背酸痛的症状，可能大家知道，久坐是一种慢性“杀手”，对人体的危害很大，但到底每天坐多长时间才算是久坐？久坐后出现的腰痛该如何自我缓解？

11月18日，龙脊康脊柱学院院长沈彤主任与龙脊康医师部温俊杰主任受邀腾讯医典直播间，与各位观众们进行线上科普“坐出来的腰椎疼痛，日常忽略可能毁了你”的话题分享，带大家用正确的方法缓解腰痛！

我们每天坐多长时间才属于久坐呢？

专家表示，一般我们一周在清醒状态下保持坐姿位下超过5天，大于8小时/天,或持续2小时没有起身活动和改变坐姿，即可视为久坐一族。

当我们长期久坐时，腰背部肌肉被过度牵拉，容易感到疲劳，甚至僵紧。适当用护腰垫承托腰部，可以减少部分压力，但如果长期坐位保持，腰背肌肉也会过度劳损。

怎样缓解久坐后出现的腰痛？

避免长期保持同个姿势久坐或久站不活动时，腰部的一部分肌肉会长时间保持紧张、收紧的状态，久而久之，体内代谢产物堆积，而另外一部分肌肉因不运动而力量和柔韧性减弱；日常生活中这两部分肌肉都容易受到损伤。因此，建议不要保持同一个姿势太久，如果还出现过腰痛的症状，则每隔半小时就起身走动几分钟。2、保持正确坐姿久坐一族还有一个最大的问题，是除了坐的时间长之外，坐姿也不正确，很多人坐的时候喜欢不自觉身体往前倾或者直接“瘫”着坐，其实这恰恰是非常伤腰的姿势。

当然，如果靠自己的意志力挺直自己的腰椎，想要保持正确的坐姿的确比较难坚持，有没有简单有效的方案呢？当然有，建议使用一个能承托住腰椎的护腰垫，轻松缓解腰部的压力。

3、搬重物的正确姿势

弯腰提取和搬运重物时如果不注意姿势，很容易造成腰骶部的损伤。专家表示要学会用正确的姿势去搬重物，才不会伤腰：先双腿下蹲降低重心，后背保持直立向下提起重物，随后集中腿部力量将其拿起，对比直接弯腰提物的动作，这个动作可以大大减少对腰椎的伤害。

4、加强腰背肌力量的训练腰椎疾病更多时候以“预防”为主，不要长时间让腰椎处于被压迫的体位，平时也注意加强腰背肌的锻炼。

5、女性尽量减少穿高跟鞋的次数

针对女性腰痛还有一个较为常见的原因是经常性“穿高跟鞋”。因为高跟鞋使得人体足部形成绷脚背的状态，我们整个下肢前侧的肌肉为了适应这个状态，就会被动拉长，从而使女性造成骨盆出现一种前倾的现象。对此，专家们提出以下几点建议，帮助女性们保养足部：

（1）非正式场合、路面崎岖、车流量大等地方，尽量换成平底鞋或运动鞋。

（2）由于职业需求，需长期穿高跟鞋的女性，建议加强腰腹肌的锻炼，只有强化肌肉力量，维持腰椎的稳定性会更好，避免出现腰痛、腰酸等不适症状。

（3）回家后，可以使用工具-足底筋膜球，上下滚动按摩放松脚底筋膜，缓解足部压力。

久坐人群如何优雅伸懒腰？

专家现场教授“引身舒脊功”动作，帮助大家牵伸脊柱，缓解久坐带来的疲劳。建议每工作1-2小时可做一次，具体操作方法如下：可以在站立位或坐位下进行，双手十指交叉后反掌向上举过头顶，带动身体同时做向上伸展姿势，仰头眼睛注视双手，维持这个姿势3-5秒，然后轻轻放下双手，重复做3-5次。

最后，如果已经出现腰痛难忍、牵扯痛或其他腰椎相关疾病，影响到正常生活、作息的情况下，建议及时到医院找医生就诊并治疗。